Aerobic vs. anaerob metabolizmus gyakorlása közben

A teste rendkívül alkalmazkodó és összetett szervezet, amely óriási kapacitással rendelkezik az energiatermeléshez. A testmozgás során zsírokat és szénhidrátokat éget el, hogy az izmok szivattyúzzanak aerob és anaerob anyagcserével. Az energia-anyagcsere alapjainak megértése segít egy képzési program felépítésében az optimális működéshez és a csúcs teljesítményhez.

Az izomösszehúzódások energiája az adenozin-trifoszfátból vagy az ATP-ből származik, amely kémiai molekula, amelyet az izomsejtekben készítenek és tárolnak. Mivel az ATP raktárai korlátozottak, és mivel gyorsan fogynak a fizikai aktivitás során, folyamatosan gyártani kell az ATP-t az edzés során. Az ATP-t leginkább glükózból állítják elő, amelyet az izmokban glikogén formájában tárolnak, és az izomban és a zsírszövetben tárolt zsír. Az edzés intenzitása meghatározza, hogy melyik fűtőanyagforrás dominál, bár az energiaútvonalak egyidejűleg járulnak hozzá, mondta Jason Carp, az IDEA Egészség és Fitness Egyesület doktora.

A 10 másodpercnél rövidebb intenzív edzés során a kreatin-foszfát vagy CP CP izomzataira támaszkodva újratermelődik az ATP. Ez az energiaút, az úgynevezett ATP / CP rendszer, anaerob, azaz nem függ az oxigén. Bár az ATP / CP rendszer néhány másodpercig nagy erõt eredményezhet, üzletei korlátozottak és gyorsan kimerülnek. Az ATP / CP rendszert erőteljes robbanásszerű mozgásokban használják, mint pl. Robbanásszerű ugrások a kosárlabda, foci vagy tenisz alatt. Mint az ATP, a CP is regenerálódik az izomsejtekben az alacsonyabb intenzitású pihenőidők alatt. Az ATP / CP tárolására és regenerálására való képességének növelése érdekében a Carp öt-tizenöt másodperces rövid intenzív sprinteket ajánl, három-öt percig alacsonyabb intenzitású pihenővel váltakozva. Ismételje meg ezt a ciklust öt-nyolc alkalommal.

Használhat glükózt is, hogy anaerob módon készítse el az ATP-t, ami glikolízisként ismert. A Carp szerint a glikolízis kielégíti az energiaszükségletet 30 másodpercig két percig tartó teljes körű edzéshez, mint a sprintekben vagy az ellenállóképző készletekben. A tejsav a glikolízis mellékterméke, amely felszabadul a véráramba az elimináció céljából. Az aerobikus állóképességi tevékenységek során korlátozott mennyiségű ATP-t végez glikolízissel. Ahogy felgyorsítja a kihívásokkal teli ütemeket, a glikolízisre való támaszodás megnő, és a vér tejsavja gyorsabban felhalmozódik, mint eltávolítani, a laktátnak vagy anaerob küszöbnek nevezett pontot. Ha eléri a küszöböt, akkor nem folytathatja ezt a tempót több mint egy-két percig. Felkészítheti testét a gyorsabb laktát eltávolítására, és növelheti a laktát küszöböt azáltal, hogy váltakozó all-out sprinteket válthat ki hosszabb aerob tevékenységgel.

Alacsonyabb intenzitású ritmikus tevékenységek során, mint például a gyaloglás, futás, úszás vagy kerékpározás, glükózt és zsírt használsz ahhoz, hogy ATP-t alakítsanak ki az izom-mitokondriában, apró orgonákban, ahol az aerob anyagcsere történik. A Carp szerint az aerob rendszer 18-szorosára növeli az ATP mennyiségét, mint glikolízist, így ez ideális útvonal hosszútávú tevékenységekre. Mivel a glikogénraktárak korlátozottabbak, mint a zsírraktárak, a tüzelőanyag növekvő hány százalékát fogyasztja az idő múlásával, és a glikogén üzletei kimerültek. Míg a glükóz aerob és anaerob módon is használható, a zsír szigorúan oxidatív tüzelőanyag, és csak a mitokondriumban képes ATP-t előállítani. Az aerob energiarendszerét növelheti mind a kitartással, mind a sprint-időközzel.

Energia és ATP

Power Blast

Gyors és intenzív

Lassú és állandó