4 dolog, amit minden edzés előtt meg kell tennie

# 1: Enyhén 60-90 perccel edzés előtt

Sokan érkeznek az edzőterembe, anélkül, hogy edzésükre támaszkodnának.

# 2: Használjon hab-görgőt 10-15 percig edzés előtt

Függetlenül attól, hogy elsajátítja-e az első dolgot a reggelen, aggódnia kell attól, hogy megkönnyebbülést szerez, miközben edzett vagy feliratkozol arra a félrevezető elképzelésre, hogy az üres gyomornak való képzés több zsírt éget el, akkor egy rossz szolgálatot tesz, ha nem tölti meg a gáztartályt edzés előtt.

# 3: A dinamikus mobilitási munka 5-10 perccel dolgozik a képzés előtt

Ha csak ébredés után edzünk – az egyetlen alkalom, amikor sokan dolgoznunk kell – esélyed van arra, hogy 12 órát evés nélkül elmentél. A tested éhes, és nem valószínű, hogy mindent megtesz.

# 4: Ne végezzen edzés-specifikus felmelegedést a képzés kezdetén

Az edzés előtti étkezés sok energiát és kitartást biztosít Önnek. Plusz az anyagcserét ösztönzi a fehérjeszintézishez való hozzájárulással, amely folyamat során a sejtek felépítik és gyártják a fehérjéket.

Az erő növelése érdekében növelje a sovány tömeget és zsírégetést a sovány fehérje és a lassú hatású szénhidrátok előtti étkezés során, mint pl. Barna rizs, zabpehely vagy édesburgonya.

Ha az edzés csak néhány perccel az ébredés után zajlik le, és még a szerény étkezés előkészítését is lehetetlenné teszik, próbálj ki egy edzéses lövőt. Keverje össze a tejsavófehérjét egy pohár öntött narancslérel, hogy megtörje a gyorsaságát, és biztosítsa a reggeli edzéshez szükséges tápanyagokat.

Van egy ok, amiért a profi sportolóknak mély szöveti szakemberek dolgoznak rájuk a játékok és gyakorlatok előtt. Az ilyen kezelés feltöri a csomókat a szövetekben, javítja az izomminőséget és növeli a mobilitást.

Legtöbbünknek nincs ilyen szakértőjük, de hálásan kaphatunk egy hatékony, “szegény ember masszáját”, olyan hosszú, habszivacs csövek formájában, amelyek valószínűleg a tornaterem összegyűlő porának sarokjában ülnek.

A habhengeren mindössze 10 perc múlva jobban megtapasztalhatja a gyakorlatokat, és hatékonyabbá teheti a gyakorlatokat.

Egy egyszerű módja a habszivacsozásnak az alulról kiindulva és az utat felfelé haladva.

Üljön le a padlóra a lábaddal egyenesen és a hab görgő alatt az egyik borjak. A közepes nyomással a testet a habhenger fölé irányítja, így a munkahelyén 6-8-szor halad. Ezután váltson át a másik borjúra.

Ha rendkívül feszült területet talál, tartsa ott a habhengeret addig, amíg a feszültség el nem szűnik.

Használd ezt a technikát a hüvelybe, a golyókra, a középső és a felső hátra, a lákokra, a négyesre és a mellre. Ne habozzon az ízületek felett (mint a térd hátulja) vagy az ágyékcsont gerincét (hátul), ami veszélyeztetheti a sérülést.

Nincs semmi baj a statikus nyújtással, a hagyományos, húzódó és mozgó mozgásokkal, amit 30 másodpercenként végeztünk a gimnáziumban. De ahogy egy meleg gumiszalag könnyebben nyúlik el, mint egy hideg, az edzés után menteni fogjuk a statikus nyújtást.

A tréning előtt a dinamikus mobilitásra, a teljes testmozgásokra összpontosítunk, ahol minden egyes pozícióban 1-2 másodpercig tartanak. A legújabb kutatások azt mutatták, hogy azok, akik dinamikus bemelegedéssel foglalkoznak, nagyobb mobilitással és rugalmassággal járulnak hozzá a hosszú távú nyereséghez, az erővel együtt, mint azok, akik statikus nyújtással vagy átugorással teljesítik a bemelegítést.

Te is meg tudod fejleszteni egy dinamikus mobilitási rutin elvégzését minden edzés előtt, vagy kiválaszthatsz mozgásokat, amelyek az izmokon dolgoznak, amit aznap fogsz gyakorolni. Bármelyik módja, beleértve az 5-10 percig tartó dinamikus mobilitást, növeli a pulzusszámát, és előkészíti az izmokat az edzés előtt.

A hatásos dinamikus mozgások, amik a vonat elé kerülnek, az Elbow-to-Instep szakasz, amely felduzzasztja a glutationt, a combnyeregeket, a borjakat és a bokákat, Scapular Wall Slide-t a scapulae és a vállak számára, valamint a mellkasi gerinc Mobilitás (lásd a cikk végén található linkeket mindegyik videó bemutatásához).

A bemelegítő készletek 40-70% -a minden egyes nagyobb felvonó esetében, amelyre tervezni kíván, hatékony módja a sérülés megelõzésének, az idegrendszer elsõdleges megelõzésének és a teljesítmény javítása érdekében.

Ha például a napi két nagy lifted az első guggolás és az asztalprés, két-három bemelegítő készletet kell végrehajtani minden egyes mozgáshoz ugyanazon repetitív tartományban, amelyet az edzés során használni fog.

Tehát, ha 6 ütemre tervezel 185 lábot, akkor kezdj el 8-at 95 kilóval, majd 6-os 135-os készletet és végül egy 160-os 4-es készletet. Ez biztosítja a megfelelő egyensúlyt a A munkamegosztás anélkül, hogy fáradt volna túl sok bemelegítés elvégzésével.

A hüvelykujj szabálya közelebb áll ahhoz a max-hoz, amelyet megpróbál emelni, annál több bemelegítő készletet kell tennie.