Kiegyensúlyozott ételek az egészséges táplálkozáshoz

Ha alig tudsz időt szakítani egy szendvicsre a forgalmas menetrendbe, az egészséges táplálkozás nem feltétlenül a prioritási listád tetején áll. Azonban az egészséges táplálkozásnak nem kell sok tervezést és előkészítést igényelnie. Ehelyett töltsd le a hűtőszekrényt különféle tápláló ételekkel, és szórakozz a keverés és illesztés között, hogy finom, egészséges ételeket alkosson. Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megváltoztatná az étrendjét, különösen akkor, ha egészségi állapota vagy allergiája van.

A napi táplálkozási irányelvek teljesítése elengedhetetlen az egészséges táplálkozási terv fenntartása érdekében. Az Ön számára az egész napi iránymutatások összevonása, de a legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges döntéseket hozhasson, hogy minden étkezésbe friss gyümölcsöt és zöldséget, karcsú fehérjét és teljes kiőrlésű magokat tartalmazzon. A felnőtteknek átlagosan napi 2 000 kalóriára van szükségük, ezeknek a kalóriáknak a fehérjéből 10-35 százalékát, a kalóriákból pedig 20-35-öt a zsírból és 45-65 százaléka szénhidrátokból, a MayoClinic.com szerint. Határozza meg telített zsíranyagát napi kalóriáinak 7 százalékára vagy alacsonyabbra, hogy csökkentse a szívbetegség kockázatát.

Ha későn jársz, kipróbálhatod, hogy kihagyod a reggelit. De még akkor is, ha csak néhány percig van szüksége, hozzon létre egy tápláló reggelit, amely segít teljes és elégedett maradni ebédidőben. Forraljon forró vizet egy vízforralóban, majd adjunk hozzá egy csomag sima, azonnali zabpehelyet és vizet egy tálba. Vágja le a kedvenc gyümölcsöket és dióféléket, és tegye rá. Adjunk hozzá kis mennyiségű fahéjat az ízhez. A reggeli alacsony a kalóriák és a telített zsír, de magas a fehérje és a teljes szemcsés szénhidrátok.

Ebédhez távol tartsák a sajtburgert és a zsíros sült krumplit, amelyek telített zsírral rendelkeznek, de alacsony a tápanyag. Ehelyett választhat grillezett csirkemellet egy egész gabonapelyéllel avokádóval, kelbimbókkal, salátával és paradicsommal. Adjunk hozzá kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú sajtot vagy fehérjetartalmú terjedést, mint a hummus. Élvezed a nagy szemű szénhidrátok, a sovány fehérje, a friss gyümölcsök és zöldségek nagyszerű forrásai ugyanabban a finom ételben.

Válassz valamit forró és kielégítő vacsorára, így nem fogsz kísérteni, hogy egy éjféli snackbe menjen a hűtőbe. Főzze meg az egész gabonakészítményt tempeh-del, egy fehérjétartalmú erjesztett szója termékkel, és adjunk hozzá sok élénk színű gyümölcsöt és zöldséget – pl. Spenótot, brokkolt, sárgarépát és paradicsomot. Adjunk hozzá egy kis szirupolajat az olívaolajhoz és néhány fokhagymát, majd keverjük addig, amíg a tésztát bevonjuk. Meghintjük kis mennyiségű parmezán sajtot, ha szükséges. Még akkor is, ha vegetáriánus, egy teljesen kiegyensúlyozott ételt fogyaszthat, amely magas a fehérjében.

Napi táplálkozás

Reggeli

Ebéd

Vacsora