Kar és mellkasi gyakorlatok nőknek

Áttekintés

A nők részesülhetnek a karok, a mellkas és a váll erősítésében. A jól fejlett felsőtest segíti a súlycsökkentést, az erős csontokat, a sérülések kockázatát és az önbizalmat. Célja két-három 20-30 perces erő-edzés egy héten. Vegye ki a napot az edzések között, hogy lehetővé tegye az izmok helyreállítását.

Stabilitási Ball Chest Fly

Üljön egy stabilitási labdára, a lábával a padlón. Tartsa a súlyzókat a kezedben, és lassan hátrafelé hajoljon, miközben a lábad előre halad, amíg a felső hát, a váll és a fej a labdán van. Helyezze a súlyzókat a mellkas szintjére vagy éppen fölé. Exhale, merevítsd a törzsét a magod megkötésével és lassan nyomja meg a súlyzókat felfelé egy széles ívben, közvetlenül a mellkasod fölé. Inhaláljon és lassan lerövidítse a súlyzókat egy széles ívben, amíg a mellkasukkal vagy a mellével közel van. Ez egy ismétlésnek számít. Csinálhasson 1-3 példányt nyolc-tizenkét ismétléssel.

Tricepsz tónus

A tricepsz hangosításához kezdj el lábaddal állva, a váll szélessége és a térde kissé meghajlítva. Fogja meg a kezét egy kézmozdulattal, a tenyerével hátrafelé fordítva. Tartsa karjait egyenesen az oldaladon. Nyomja vissza a karját kb. 2 láb mögött, majd egy ismétléshez térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egy-három, nyolc-tizenkét reprodukciót.

Magas “V” Vállharc

Ha a lábát a váll szélessége szétválasztja, mindegyik kézben tartsa a súlyzót, és kiterjeszti a karját egy “V” alakban, a tenyér oldalra néz. Lassan engedje le karjait könyökét a csípőre, és tegye a tenyereket a test felé. Nyomja meg ismét az “V” alakot, és egy ismétlésnek számít. Célja egy-három készlet és nyolc-12 ismétlés.

Boxing for Arms

Vegyen egy kiindulási helyzetet a lábfejével, a váll szélességével együtt. Tartsd mindegyik kézben egy 3-font-5 font súlyzót. A térd hajlításakor csuklópántja addig, amíg a törzs párhuzamos a padlóval. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a hónaljod felé. Amikor kiléglódsz, nyisd ki jobb karodat a tenyeredrel. Hagyja a bal karját, hogy tenyérrel tegye vissza mögötted. Ahogy belélegezni, hajlítsa meg a karjait, majd kilégje, miközben a karjait áthelyezi – bal karját előre mozgatja, jobb karját hátrafelé mozgatja, és megismétli az ismétlést. Folytatni kell a karok cseréjét egy-három hat-nyolc ismétléssel.