Egy tökéletes hét evés

Nincs olyan stresszes projekt, amely rendszerint elküldi Önnek az automaták felé futó futószalagot, ha elkezdi a héten egy jó tervet.

“A tervezés és az előkészítés a legfontosabb kulcsa az egészséges életmód kialakulásának” – mondta Angela Ginn, egy regisztrált dietetikus, aki a Learn-2-Live tulajdonában van, táplálkozási tanácsadás Marylandben.

Tanácsát? Várjon néhány percet, hogy üljön le, és gondoljon a hétre. Készítsen egy élelmiszerüzletlistát néhány világos célval. Fontolja meg, hogy milyen fehérjét szeretne enni ezen a héten. Továbbá győződjön meg róla, hogy a lista magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonát, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a tojásokat, a gyümölcsöket és a zöldségeket – amelyekről Ginn azt mondja, hogy ki kell töltenie a bevásárlókocsi 60 százalékát.

A játékterv készítése biztosítja, hogy készen állsz arra, hogy elinduljon, amikor az éhség sztrájkol. Így nincs mód arra, hogy mentséget nyújthasson a kínai elszállításra az egészséges étkezés során, amelyet eredetileg terveztek.

Túl könnyű választani egy bagel, krémsajt vagy egy cukros gabonát, ha ez az, amit a te kamrádban talál. Annak érdekében, hogy a reggeli – gyakran a leginkább a legszívesebben fogyasztott napi étkezés – kiegyensúlyozottabb legyen, töltse fel a konyhát magas rosttartalmú fehérje-rudak, joghurtok, gyümölcsök, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék vagy zabpehely. Ha egészségesebb reggeli lehetőségek állnak rendelkezésre, akkor könnyebb elkerülni azt a fagyi boltban.

Ha te vagy az a típus, aki cukrot vágyik a kávéiddal és meghallja a süteményeket az irodád melletti pékségben, hívja a nevedet, próbáld meg Ginn aláírással ellátott sminkes receptjét. Ez édes, alacsony zsírtartalmú, és csak pár perc alatt elkészítheti

Elkezdeni

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Keverjük össze 1 csésze fagyasztott, cukrozatlan gyümölcsöt, 6 oz. Görög joghurtot vagy 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, fűszereket, például fahéjat vagy gyömbért, és két-három serpenyőben lévő tejsavóproteint, és rövid idő alatt úton leszel.

Ha van néhány perced leülni és olvasni a papírt, de nincs elegendő idő bármiben, amelyhez tartozik egy serpenyő, Karen Ansel, a regisztrált dietetikus és társszerzője a “The Baby & Toddler Cookbook”, javasolja egy teljes gabona gabona felül Dió, friss gyümölcs és 1 százalék tej. Töltődik, és egészen ebédig tart.

A gyerekeknek szükségük van valamire, ami nem csak feltölteni, hanem valami ízleteset is. És azt szeretné, ha nem kellene önálló ételt készítenie.

Rántott egy reggeli burrito. Használjunk egy egész gabonás tortillát, töltsük fel rántott tojással, sajtkészítéssel és minden olyan zöldséggel, amelyet a raktáron tartunk – gondoljuk paradicsom, paprika vagy hagyma.

A legjobb módja annak, hogy harcolj a késztetéssel, hogy megbízzak a munkatársaiddal, vagy hogy a munkanap közepén a pizza szeleteléséhez fűződő stressz okozta sóvárgás, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy egészséges, , De élvezni fogja.

“Ne kényszerítsen magának olyan dolgokat, amelyek nem tetszenek” – mondta Tricia Williams, a gasztronómiai táplálkozási szakember, aki az Élelmiszeripari ügyekért felelős NYC-t, az egészséges étkeztetési és táplálkozási tanácsadót birtokol.

Az egyik ebéd lehetőségnél az Ansel egy másik receptet javasol az átlagos deli szendvicsen. Próbáld meg rákeresni a pulyka egy teljes gabonát roll brie, saláta, paradicsom és mézes mustár.

Vagy változtasson fel különböző spreadek használatával. A Ginn hummus, pesto vagy pirított avokádó. A hüvelykujjszabályozás legfeljebb három darab húsát használja a szendvicsen. És amikor elkészül, “adj hozzá legalább két különböző színt több antioxidáns hatásért” mondta Ginn.

Ha az ebéd csomagolása nem megoldás, nincs szégyen, ha megragadja az alacsony zsírtartalmú levest (olvassa el az élelmiszerbolt folyosóját – több lehetőség van, mint észrevenni), vagy akár egy egészséges, fagyasztott ételt. Csak tartsa szemmel a nátriumszámot a csomag hátoldalán, mondta Ginn. Tartson távol, ha több mint 500 mg nátriumot tartalmaz.

Vacsora esetén az adag mérete gyakran az a hely, ahol az emberek eltévelyednek.

Az Ansel matematikai egyenlete megtartja a derékvonalat: A tányér felét zöldségekkel kell feltölteni, egy negyed kell legyen sovány fehérje, a másik negyed pedig magas rosttartalmú komplex szénhidrátok, mint például egy kis sült burgonya, barna rizs vagy teljes búzájú kuszkusz Vagy tészta.

Ha családja van táplálkozásra, de nincs idő vagy költségvetés, hogy mindenki más ízlésének megfeleljen, próbálja ki a csirkét párolt zöldségekkel. A fagyasztott zöldségek vásárlása nemcsak kényelmes, hanem egészséges is.

“A fagyasztott zöldségeket az érettség csúcsán szedik” – mondta Ginn, aki azt javasolja, hogy megtanuljanak egész rotisserie csirkét főzni. Ez olcsóbb és tovább fog menni.

Néha szükséged van valamire, amellyel előre elkészítheted, és percek alatt készen állsz.

Főzni egy teljes kiőrlésű tésztát alacsony zsírtartalmú mártással, pulykahúslabdákkal – a hús sokkal keményebb, mint a marhahús – és egy oldalsó saláta. A húsgombócokat idő előtt elkészíthetjük, és a maradék saláta a következő napon megduplázhatja az ebédet.

Ha fáradt vagy, és az utolsó dolog, amire szüksége van, a rendetlenség a konyhában, főzzön halat egy fóliacsomagban és kerülje el a tisztítást.

Vegyünk egy filé lazacot, vagy akármi halat illik a képzeletedhez, és öntsük citromlével és egy csipet sóval és borssal. Fektesse le egy fóliát. Vegyük fel a zöldségeket, amelyeket a kézben hagyunk – hagymát, cukkini, spárgát vagy lóbabot – és csomagoljuk be a fóliába is.

Melegítsük fel a sütőt 400 fok Fahrenheitre és főzzük kb. 25 percig, amíg a hal kietlen és – voila! – az étkezést szolgálják, és nincsenek sütőedények.