15 perces hasi gyakorlatok

Üres tart

Ez a kihívást jelentő edzés körülbelül 10-15 percet vesz igénybe. Testtömege ellenállást biztosít, így nincs szüksége felszerelésre. Tartsa meg a hasát, és az alsó hátat kerekítse, ha lehetséges, a padlóhoz nyomja. Tartsa a statikus pozíciókat 30 másodpercig. A mozgásokhoz 30 másodpercet vagy akár 30 másodpercet is megtehet. Próbálja meg tartani a zavartalan tempót, és ne pihenjen 30 másodpercig a gyakorlatok között.

Dinamikus üregek

Legyen feküdt a hátadon a lábaddal, és oldaladdal karokkal. Nyomja le az alsó részét a padlóra, miközben a váll lapátokat a padlóról körbeveti, és emelje meg a lábát a padlóról a 2-3 hüvelyk. Ez az üreges alaphelyzet. Tartsa 30 másodpercig. Rövid pihenés után tartsa ismét az üreges pozíciót, de nyújtsa karját egyenesen a fejedre. Ne hagyja az alsó hátsó ívét a padlóról.

csikorog

Az üreges helyzetből a karjaival az oldaladon egyszerre ülj le, és vigye a térdeit a mellkasod felé, hogy egyensúlyozódjon egy másodpercig a hátsó részeden, majd alulnézzen vissza egy hosszú üregbe, és ismételje meg. Ezek a citromfacsarók – elképzelhető, hogy a köreten kiegyensúlyozott citromot visz fel: hátsó emelés: feküdjön a hátadon a karjaidon, a lábakon egyenesen, lábujjakkal egyenesen a mennyezetig mutatva. Emelje fel a hátsó végét néhány hüvelyk, miközben megtartja a lábujjak mutatnak ugyanazon a helyen. Alaposan engedje le és ismételje meg. Olló: Az üreges pozícióból nyírja be és ki a lábadat. Ne hagyja az alsó hátsó ívét a padlóról.

Plank Holds

Visszatérő dörzsölés: feküdjön a hátadra térddel a mellkasodra, majd emelje fel a hátát, amíg el nem éri a fejét, mint egy hátrafelé irányuló tekercs kezdete. Alsó a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg: Side crunches: feküdjön az egyik oldalon a térde kissé hajlított, és a test egyenes vonal a válláról a csípő a sarkára. Csipkézze az ujjait a fejed mögé, hogy támogassa a nyakát. Tartsa a lábaidat a padlón, amikor felrázza a felsőtestét, mintha megpróbálná megérinteni a könyökét a térdére. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, majd forduljon át a másik oldalra, és ismételje meg: középső dörzsölés: feküdjön a hátadon, mintha egy standard crunchot csinálna, hanem a lábujjait a mennyezetig irányítsa. Crunch ettől a pozíciótól.

V-Ups

Könyökfa: A hasa a padlóval szemben támaszkodik csak a könyökén és lábujjain. Tartsa a hátsó lapot annyira lapos helyzetben, és tartsa lenyomva. Oldalsó deszka: A jobb oldala a padló felé nézzen, csak a csuklóján (vagy könyökén) és a jobb lábánál támaszkodjon. A jobb láb tetejére tegye a bal lábadat. Tartsa a testét egyenes vonalban a válláról a lábujjaira, és a lehető legmagasabbra nyomja a csípőjét. Tartsa meg, majd ismételje meg a bal oldalán. Teljes lap: Használja a csuklóját, hogy támogassa a hasadványt. Ez hasonló a push-up kezdetéhez, kivéve, ha a lehető legteljesebb mértékben kiterjeszti a csuklóját a vállak elé, és tartja a helyzetet.

Feküdj a hátadon a karjaid felett és a lábadon egyenesen. Egyidejűleg emelje fel a mellkasát és a lábad, hogy egy másodperc múlva egyensúlyba kerüljön hátul egy “V” helyzetben. Alaposan engedje le és ismételje meg. Tartsa a lábát egyenesen és együttesen a gyakorlat során.